גלו
5 כללי זהב לחזרה מפציעה - מפתיע ומעורר השראההגדל נפח לפני עצימות
שלב ראשון
התחל בהארכת זמן האימון בהדרגה, לא בהגברת העצימות.
שלב שני
הוסף 10% לנפח האימון מדי שבוע. תן לגוף להסתגל לעומס.
שלב שלישי
רק לאחר שהגוף התרגל לנפח החדש, הגבר את העצימות בהדרגה.
שגיאה נפוצה: הגברת עצימות מהירה מדי מובילה לפציעות חוזרות. בנה יסודות חזקים באמצעות נפח קודם.
הגדל נפח לפני עצימות
משך
הארך בהדרגה את זמן הריצה בכל אימון.
הוסף 5-10 דקות מדי שבוע בקצב קל.
מרחק
העלה את המרחק השבועי באופן מדורג.
הוסף לא יותר מ-10% למרחק הכולל מדי שבוע.
תדירות
הגדל את מספר הריצות השבועיות בהדרגה.
התחל בפעמיים בשבוע והתקדם לשלוש עד ארבע פעמים.
רק לאחר ביסוס בסיס איתן של נפח אימונים, הוסף בזהירות אימוני מהירות או עצימות גבוהה.
הקפד על התאוששות
זמני מנוחה
הארך את הזמן בין האימונים ככל שעצימות הריצה עולה.
הימנע מריצה בימים רצופים כדי לאפשר לגוף להתאושש.
פעילות משלימה
שלב פעילויות נמוכות-עומס כמו שחייה, הליכה או יוגה.
אלו מאיצות התאוששות ומשפרות זרימת דם לאזורי הפציעה.
שינה ותזונה
הקפד על 7-9 שעות שינה בלילה לשיקום מיטבי.
צרוך חלבון ונוזלים מספקים לתמיכה בתהליכי התאוששות.
שפר טכניקה
אבחון דפוסים
זהה תנועות שגויות שהובילו לפציעה.
הקלט ריצה או פנה למומחה לניתוח יסודי.
הדרכה מקצועית
התייעץ עם פיזיותרפיסט המתמחה בספורטאים.
פנה למאמן ריצה מוסמך לתיקון יסודי של הטכניקה.
יישום והטמעה
תרגל תנועות מתוקנות בקצב איטי תחילה.
בצע תרגילי חיזוק ממוקדים לתמיכה בתבנית התנועה החדשה.
תקופת ההחלמה היא הזדמנות מצוינת לשיפור הטכניקה. שינויים קטנים יכולים למנוע פציעות חוזרות ולשפר ביצועים.
הוסף אימוני חוזק
בנה בסיס
התחל עם תרגילי משקל גוף פשוטים.
התמקד ביציבות ובטכניקה נכונה לפני הוספת משקל.
אימון ממוקד
חזק שרירים תומכים סביב אזור הפציעה.
שלב תרגילי ייצוב ליבה לשיפור היציבות הכללית.
העלה בהדרגה
הגדל עומס ומורכבות בקצב איטי ומבוקר.
הוסף 5-10% לעומס רק כשאתה מוכן פיזית.
אימוני חוזק משלימים את הריצה ומונעים פציעות חוזרות. הם מאזנים חולשות מבניות ומשפרים את היעילות האנרגטית.
הקפד לבצע אימוני חוזק 2-3 פעמים בשבוע, לעולם לא לפני ריצה קשה.